De cero a corredor en 11 semanas

Mi relación con el ejercicio

Durante casi toda mi vida la relación que habíamos tenido el ejercicio y yo había sido, por decirlo suavemente, un poco lejana.

Hubo períodos muy largos de prácticamente cero ejercicio, seguidos por períodos de actividad. Después de mucho entusiasmo, felicidad y alegría, pasaba  algo “externo” que me daba el pretexto para regresar a otra época de letargo.

El período que abarcó entre el año 2004 y el 2015 fue un desastre. Prácticamente cero ejercicio. Lo único que me salvó fue que siempre me ha gustado caminar, y ni siquiera en eso fui muy constante.

Los pocos intentos de hacer ejercicio fueron inútiles. Ahora sé qué fue lo que me falló, y en este artículo pretendo introducir una forma organizada, que dio la solución a mi problema. Lo comparto con la esperanza de que a alguien le funcione.

El camino a una decisión radical

En marzo de 2015 me di cuenta de que mi condición física era muy mala, y llegué a la conclusión de que tenía que hacer algo al respecto.

La combinación de una vida sedentaria, malos hábitos, mala administración del tiempo y en general prejuicios tontos me llevaron a una situación que pedía a gritos un cambio inmediato. Era el momento en que tenía que despertar y afortunadamente así fue.

Primer intento: un fracaso pero con una importante lección

Un buen día en el supermercado, sin decirle nada a nadie, me compré unos pantalones y una playera que iban a usarse exclusivamente para este nuevo proyecto secreto que se estaba cocinando en mi mente.

Llegando a la casa los metí a mi maleta ya que tenía un viaje de mi trabajo. Sin ningún plan por delante, y con mi “equipo” en la maleta, me embarqué a la nueva aventura. Llegando a mi destino y una vez en el hotel me puse mi ropa de correr, y bajé al gimnasio del hotel. Pregunté si tenían caminadoras (se me quedaron viendo con cara de que les estaba hablando un marciano). Claro que tenemos caminadoras, dijo el encargado del gimnasio. Nada más apriete el botón de inicio rápido y puede empezar. Así de mala era mi relación con el ejercicio.

Apreté el botón de inicio rápido, y empecé…

Correr, caminar, caminar, correr, rápido, lento, inclinación alta, baja… en fin. Un caos, pero la sesión me dejó una gran lección: hay que empezar poco a poco, tener un plan de acción y una meta. Si no se organiza uno, no va a pasar nada aunque sean muy buenas nuestras intenciones.

Primeras ideas

regresando a mi cuarto, me di cuenta de varias cosas:

Primero, estaba muy feliz de haber hecho lo que hice, y esa sesión desastrosa había dejado una pequeña semilla en mi, que tenía que crecer, pero tenía que crecer ordenadamente.

Segundo, La sesión, como dije, fue un desastre. No pude mantener un minuto corriendo a 8 km/h y el tiempo que estuve en la caminadora fue un desastre entre cambiar velocidades e inclinaciones.

Tercero, si quería continuar con el proyecto, necesitaba un plan para que la idea se convirtiera en realidad.

Cuarto, necesitaba ponerme una meta tangible. Si no hay una meta, es muy difícil darle seguimiento al asunto.

…Y entonces me puse a hacer mi tarea, determiné algunas “reglas” y algunas metas: a corto, mediano, y largo plazo.

Planeación

Después de muchas consultas (Google, en mi cuarto de hotel), empezó a tomar forma el proyecto. Al día siguiente, cuando regresé al gimnasio a llevarlo a cabo, ya no era yo el tipo inseguro del día anterior que había preguntado por las caminadoras.

Esta vez me apoyaba un plan concreto que consistía en lo siguiente:

  • Todas las sesiones de ejercicio que tenía que hacer en el futuro debían tener una duración predeterminada. En ese momento decidí que una hora de caminadora era lo que necesitaba. Ya sea caminando o corriendo, pero tenía que pasar una hora.
  • La hora de ejercicio debía ser no negociable. Así como uno usa tiempo de su vida para comer, bañarse, trabajar, etc, yo tenía que apartar una hora de mi vida para hacer ejercicio, y la frase “no me dio tiempo” quedó completamente descartada.
  • Cada sesión individual debía estar preparada con anticipación. No iba a pisar el gimnasio sin saber en qué iba a consistir el ejercicio del día.
  • Lo iba a hacer todos los días, aunque posteriormente me di un día de descanso a la semana, ya que el descanso es absolutamente necesario.

La meta

En este artículo no hablo de las metas a mediano y largo plazo que comenté anteriormente (eso es material para el futuro), sino a dónde quería llegar después de varias semanas de correr. La decisión que tomé fue que la meta a corto plazo sería correr sin parar durante media hora a 7 km / h. Mucha gente se atacará de la risa al leer esto, pero en ese momento de mi vida era una meta muy grande la que me estaba poniendo.

El proceso

La idea era dedicar una hora a la sesión y la meta era correr 30 minutos. Decidí que iba a iniciar con una caminata de 15 minutos, una serie de  intervalos (correr-caminar)  de 30 minutos, seguida de una caminata de 15 minutos. Esto lo decidí para apartarme desde el principio una hora completa, y así no tenía que extender las sesiones en el futuro, llevándome al pretexto de que “no me da tiempo”.

Después de un poco de investigación le di vida a mi plan… en un papel por lo pronto. Es muy importante escribir nuestros planes, ya que teniendo algo concreto y por escrito, es más difícil dejar de hacerlo. Este primer proyecto tenía una duración de 11 semanas. Después de las 11 semanas, revisaría el plan, ya fuera para incrementar la velocidad o el tiempo de correr, pero eso ya será material para otro artículo.

De cero a corredor en 11 semanas

Lo siguiente fue lo que escribí en una hoja de papel. Enumero cada semana (a eso hay que agregarle 15 minutos antes y 15 minutos después de caminata):

Número de semana:

  1. 30 minutos caminando rápido.
  2. 30 segundos corriendo, 4 minutos y medio caminando (repetir 6 veces para un total de media hora).
  3. 1 minuto corriendo, 4 minutos caminando.
  4. 1:30 de correr, 3:30 de caminata
  5. 2:00 por 3:00
  6. 2:30 por 2:30. ¡La mitad del tiempo corriendo!
  7. 3:00 por 2:00
  8. 3:30 por 1:30
  9. 4:00 por 1:00
  10. 4:30 por 1:30 y, ¡finalmente!
  11. En la semana número 11: ¡30 minutos de correr!

Al gimnasio a llevar el plan a cabo

La primera semana fue fácil. La segunda, que consistía en sólo correr intervalos de 30 segundos, fue pesada, muy pesada. Sí. Mi condición era tan mala que contaba segundo a segundo para poder empezar a caminar otra vez, pero esta vez la diferencia es que llevaba conmigo un plan y una meta.

Después de 11 semanas lo logré: 7 kilómetros por hora, sin parar, durante 30 minutos. No lo podía creer. Lo que me había parecido imposible 11 semanas antes, lo llevé a cabo. Claro que no iba a quedar ahí la cosa. Ahora lo que tenía que hacer es sacar un lápiz y un papel y escribir un nuevo plan…

El mediano y el largo plazo

Las metas a mediano y a largo plazo serán material para otro artículo, ya que éstas incluían cambios no sólo en lo físico sino también en lo mental, hábitos, y muchas otras cosas que debía modificar en esa etapa concreta de mi vida.

Qué sigue

Para alguien que tiene algo de experiencia corriendo, una velocidad de 7 km/h puede sonar muy poco, pero para alguien que empieza de cero considero que es una buena velocidad. Las caminatas eran a 5 km/h y la corrida a 7 km/h. Una vez que se domine esto, se puede ir aumentando paulatinamente tanto la velocidad como la distancia. Recordemos que la sesión es de una hora y podemos tomar el tiempo del principio y del final para incrementar la distancia.

Por supuesto, de acuerdo a la condición física de cada quién, se puede empezar con un plan más avanzado.

Conclusión

Este artículo se centra en correr, ya que es lo que a mi siempre me ha gustado. El principio se puede aplicar a cualquier deporte. En realidad los puntos importantes serán siempre los mismos, independientemente de la actividad seleccionada:

  • Tener un plan concreto de cómo se va a atacar el problema de falta de ejercicio. En mi caso, el plan concreto fue el programa de 11 semanas.
  • Iniciar cada sesión de ejercicio sabiendo, desde antes de empezar, lo que se va a hacer, preferentemente por escrito ya que eso crea un compromiso.
  • Ponernos metas a corto, largo y mediano plazo de a dónde queremos llegar con esta actividad. De preferencia, también ponerlas por escrito.

Sé que es mucho más entretenido correr al aire libre que en caminadora. Para empezar, considero que la caminadora es una herramienta muy útil, ya que tenemos control total del tiempo y de la velocidad. Posteriormente se puede llevar a cabo con más flexibilidad, y definitivamente recomiendo salir del gimnasio y correr al aire libre. Nada como eso.

Al final de la carrera de 10K
Terminando la carrera de 10K

Resultados

Mi primera sesión de caminadora fue en abril de 2015. Hoy, 1 de febrero de 2017,  corro 6 días a la semana, más un poco de ejercicio en el gimnasio tres veces por semana. La sesión sigue siendo de una hora, pero de caminar son sólo unos minutos al principio para calentar, y al final para enfriar.

Actualmente corro sin ningún problema 40 minutos a 10 km / h, puedo correr distancias de 10 kilómetros con relativa comodidad, y recientemente participé en una carrera de 10 km, completando la distancia en un tiempo de 53 minutos con 57 segundos, cosa que me da gran satisfacción, considerando que no hace ni dos años contaba los segundos que me quedaban para ponerme a caminar.

26 respuestas a “
De cero a corredor en 11 semanas

  1. muy bien, muchas felicidades, querer es poder. te felicito ale y pues a seguir tu ejemplo y gracias por compartirlo!! sigue así!

  2. Bien mi alex, por el blog y la corrida, todavia me enfurece no haberte podido acompañar esa carrera pero ya habrá otras.
    Felicidades otra vez.

  3. Para alguien que había tenido pleito contra el deporte un gran logro. La perseverancia es la diferencia y para eso eres muy bueno. Te felicito estoy iniciando tu programa d entrenamiento ya te comentaré los resultados

  4. Muy inspirador. Muy buena la idea de plantearse metas y de ponerlas por escrito. ¡Y la de no negociar con los tiempos! ¡Felicidades!

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